15分以内に出来る!節約さんも必見な豆腐でつくるヘルシー常備菜3選【料理研究家・フードコーディネーター/河瀬璃菜(りな助)さん】

常備菜

こんにちは。料理研究家の河瀬璃菜です。夏も終わりに近づきましたが、まだまだ暑い日が続きますね。そんな中、暑くて毎日料理するのが嫌だなあという方にオススメなのが「常備菜」。

時間がある日に作り置きしておけば、朝ごはんやお弁当、夜ごはんのおかずになる便利な料理です。

今回はヘルシーでリーズナブルな「豆腐」を使った常備菜をご紹介します!

カラフル野菜の炒り豆腐

常備菜

材料(作りやすい量)

木綿豆腐・・・1丁

鳥ひき肉・・・200g

なす・・・1本

にんじん・・・1/2本

黄色パプリカ・・・1/2個

アスパラ・・・4本

ごま油・・・適量

鰹節・・・5g

A

めんつゆ・・・大さじ2

みりん・・・大さじ1

塩・・・小さじ1/4

コショウ・・・少々

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み600wの電子レンジで2分加熱し水切りをする。
  2. 人参は皮をむき1cm角に切る。なす、黄色パプリカは1cm角に切る。アスパラは根元を薄くピーラーで剥き1cm幅に切る。
  3. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、鳥ひき肉を色が変わるまで炒めたら、豆腐、野菜類を入れ、豆腐を崩しながら炒める。
  4. 3にAをいれ、水分が飛ぶまで炒めたら、鰹節を加え混ぜ合わせる。

※冷蔵庫で保存し、5日以内に食べ切ってください。

野菜たっぷりのヘルシーな炒り豆腐!そのまま食べてもよし、ごはんにかけてもよしな万能おかずです!たくさん食べても罪悪感を感じなくていいのも嬉しいですね♪

お豆たっぷりコクうま味噌白和え

常備菜

材料(作りやすい量)

木綿豆腐・・・1丁

とうもろこし(缶詰)・・・50g

ミックスビーンズ・・・50g

枝豆・・・50g

すりごま・・・大さじ1

A

みそ・・・大さじ1と1/2

ピーナツバター・・・小さじ2

塩・・・少々

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み600wの電子レンジで2分加熱し水切りをする。
  2. ボウルに1とAをいれよく混ぜ合わせたら、すべての材料を加え混ぜ合わせる。

※冷蔵庫で保存し、3日以内に食べ切ってください。

ボウルに入れて混ぜるだけで簡単に美味しい白和えができます!味噌とピーナツバターでコクうまな味わいに。しっかりと植物性のタンパク質が取れるので、ダイエットをしている人にもオススメな一品です!

味しみ肉豆腐

常備菜

材料(作りやすい量)

豚肩切り落とし肉・・・350g

木綿豆腐・・・1丁

一味唐辛子・・・適量

ごま油・・・適量

塩コショウ・・・少々

生姜(すりおろし)・・・1かけ

A

めんつゆ・・・大さじ3

みりん・・・大さじ4

水・・・大さじ4

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み600wの電子レンジで2分加熱し水切りをしたら8等分に切る。
  2. 豚肩切り落とし肉は塩コショウで下味をつける。
  3. フライパンにすべての材料を入れ、落し蓋をしたら10分中火で加熱する。(この際、豆腐を途中でひっくり返す)

お好みで一味唐辛子をかける。

※冷蔵庫で保存し、5日以内に食べ切ってください。

おかずの定番、肉豆腐。もりもりご飯が進むこと間違いなし!一晩おくとさらに味がしみて美味しく頂けますよ。

 

どれも簡単に作ることができるお豆腐を使った常備菜。お休みの日に15分だけお料理に時間を使うことで、平日のお料理がグッと楽になりますよ。ぜひお試しくださいね!

 

河瀬璃菜 りな助(料理研究家・フードコーディネーター)
1988年5月8日生まれ。福岡県出身。

河瀬璃菜(りな助)

レシピ開発、商品開発、レシピ動画制作、企画執筆、編集、イベントメディア出演、料理教室など食に纏わる様々なお仕事をしています。

時短、ズボラ、ねと飯系が得意。料理ができない人でも作ってみたくなるレシピを提案します。

著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」 など
Blog: http://lineblog.me/linakawase/
Twitter:https://twitter.com/linasuke0508



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