誰もが抱えているストレスは、完全にゼロにすることは難しく上手く付き合っていくのが良い方法です。
ストレスを解消する方法は、WebやSNSなどにいくつも紹介されていますが、自分に合うストレス解消方法を見つけるのは簡単ではありません。
そこで、本記事では「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリングを紹介していきます。
費用や時間もかからず思い立ったその時に行えるジャーナリングは、多くの人におすすめできるストレス解消法の1つです。
ストレス解消だけでなく自己の理解や分析に繋がり、心身の健康状態の調整にも繋がります。
記事後半ではジャーナリングを実施する詳しい手順も紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。
ジャーナリングとは？
ジャーナリングとはノートとペンを用意して、決まった時間、思い浮かんだことをひたすらノートに書き出していくことです。
ノートに書き出すことによって「自分が奥底に感じていること」や「実は悩んでいたこと」などが分かりやすくなり、自己理解を深めることができると考えられており
「今、この瞬間」に集中することでストレスの軽減や集中力のアップに効果的とも言われています。
日記との違い
ジャーナリングは日記に似ていますが、書く方向性が違います。
そのとき頭の中に浮かんだ感情や気持ちを紙に書きだしていくのが「ジャーナリング」であるのに対して一方の「日記」は、その日、毎日の出来事や感想などを書く記録となります。
ジャーナリングで得られる効果
普段色々な辛い事や今の自分のことを沢山考えるでしょう。
ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれ、メンタルヘルスやマインドフルネス(今に集中すること)に有効とされている他にも「気分や感情の安定」や「心身の健康状態の調整」に繋がるとされています。
感情を書き出すことによってそれまで気づかなかった無意識の気持ちと出会えたり心のモヤモヤを解決したりできます。
脳内に言葉を溜めるとそれだけでも億劫な気持ちになってしまいますが、その言葉はあなたにとっての本当の欲。自分なりにこうしたかった、もっとこう考えたかった。という風に自分を見つめ直すきっかけにもなります。
ネガティブからポジティブへ
感情を切り替える時は「色々な事を頭で考えるのではなく、実際に行動に起こしてみる。」というのがネガティブな状態から、フラットな状態に戻す、切り替えになります。
思い立ったら即行動。思い立った事をそのまま書く！というのを習慣化するとネガティブな気持ちから、フラットな気持ちへ、そして本来やるべき事の再確認を行う事が出来、段々とポジティブな気持ちに切り替わっていきます。
オートクライン効果
ジャーナリングには自分で書いた言葉を自分で見る事によって、自分が考えていたことに気づく オートクラインという効果があります。
自分の言葉を自分で再確認することで、いままで感じてこなかった本当の自分の気持ちや、感情に気づく事が出来ます。
今までやりたかった事や、これは嫌だったなという感情を文字にして書き出してみましょう。
自己分析に繋がる
ジャーナリングは、自分の気持ちを客観視するために有効とされています。
ノートに思いつくまま書き出した感情を見ることで、自分のしたかったことや、不安だと感じていたことを見つめなおすことができるので忙しいときでも自分の気持ちを再認識することができます。感情を書き出すことになるので無意識にネガティブ思考に陥っていた場合でもそれに気づくことができるでしょう。
ジャーナリングの手順
ではジャーナリングをはじめていきましょう。
まずは紙とペンを用意します。枠にとらわれずに書いていきたい場合は、大きいノートを用意するのもおすすめです。
次に、書いていくテーマ決めです。自分が書きたいと思えるようなテーマ決めをしていきましょう。(テーマを決めないというやり方もOKです。)
そして、ジャーナリングを行う時間を決めます。おすすめとしては20分前後、思いっきり感情を書き出せる時間を設定するのがポイントです。
最後に書き終わったら読み返しましょう。自分の内面に集中しながら見返すと今の心の状態に気がつくことができます。
簡単まとめ
- ノートとペンを用意
- 書き出す際のテーマを決める
- ジャーナリングを行う時間を決める
- 思いついたことを書き出す
- 見返す
- 気づいた事を書く
用意する物
用意するものはノートとペン、又は文章や絵が書ける電子端末(スマートフォンなど)。
大きく気持ちを表現したいのなら大きなノートを用意して、様々なカラーペンで書いてみる。というのもおすすめです。
実施タイミング
ジャーナリングはいつ行っても大丈夫です。
お風呂上がりのリラックスタイム、早朝の朝ごはんを食べる前など、リラックスしたい、逆に頭を動かしたいと思うタイミングに行ってみましょう。一度だけ行うよりも継続して行うとより効果を感じやすくなっていくので、習慣化するのもおすすめです。
テーマの内容
ジャーナリングを行うときのテーマ決めは自身の気持ちを掘り下げるようなテーマにするとこれまで気づかなかった自分に出会える可能性が高まります。
テーマが思いつかないようであれば、自分が楽しかったことや嬉しかったことや、そのとき思ったことをそのまま書くようにしましょう。
自由に、テーマを決めて行うと毎日のジャーナリングが楽しいものになります。
ジャーナリングを実施するポイント
ジャーナリングをより効果的に行うためのポイントを紹介していきます。
集中できる環境
ジャーナリングは落ち着いて行える環境が必要です。喫茶店や図書館、自室など、
自分自身が集中して行える環境でやっていきましょう。
手書きでおこなう
手書きで行うことで自分の気持ちを大きく表す事ができます。
その時の感情を書いたり、またそれに絵を加えたり、自分なりの楽しいやり方で感情を書き出していきましょう。
考えずに思いつくままに
ジャーナリングは、自分の内面と向き合うことが目的になります。
そのために感情や現状をありのまま書いていくようにしましょう。書き出していくと、普段は言えない内面の本音が出てくると思います。恥ずかしい感情や自分を情けなく思う感情、こうなりたいという欲など、気にせずに、そのまま書き続けていきましょう。
感情を抑えてしまうと本当の自分の気持ちに出会えなくなってしまいます。
湧いてきた感情や欲、自分の隠していた辛さを受け止めてあげることで、自己肯定感のアップに繋がり、より自分の気持ちに気づくことができるでしょう。
誤字脱字などを気にせず、雑念を書き出し、夢中になる感覚を体験していきましょう。
読み返す→気付きを書く
気持ちを書き出したら、文章を読み返し気づいたことを書いてみましょう。
文章を読み返すことによって自分の状況を客観的に見ることができるようになります。
そこで気づいたことを書いていくと、頭の中でゴチャゴチャしていた感情が整理されていき、結果として本当にやりたいことがみつかるきっかけにもなります。
習慣化させる
ジャーナリングを習慣化するとより効果的です。
習慣化させることによってストレス解消を日常的に行えるようになり、心身の健康改善や感情のコントロールを行えるようになります。
自分のペースで少しずつ行うことがポイントになるので仕事で疲れたときは短い時間で一行でも大丈夫です。少しずつ少しずつ自分に合ったやり方を見つけていきましょう。
まとめ
ジャーナリングはノートとペンさえあればいつでも簡単に行うことができます。
忙しいときでもリラックスしているときでも、自分の内面と向き合いたい時や集中力を高めたい時に大変便利です。
日々のストレスを解消する為にも大変効果的です。ぜひ「書く瞑想」ジャーナリングを実践してみてください。
